체육관에서 여성을 위한 5가지 효과적인 운동
다음은 체육관에서 할 수 있는 효과적인 여성 운동 5가지입니다.
1. 스쿼트: 스쿼트는 다리와 관절을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 엉덩이 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 서십시오. 양손에 덤벨을 잡거나 바벨을 어깨에 걸칩니다. 가슴을 펴고 무릎을 발가락 뒤에 두고 의자에 등을 기대십시오. 시작 위치로 다시 밀고 반복하십시오.
2. 런지: 런지는 다리와 관절을 목표로 하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 엉덩이 너비로 서서 손을 엉덩이에 댑니다. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 앞쪽 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 시작 위치로 다시 밀고 다른 다리로 반복하십시오.
3. 체스트 프레스: 체스트 프레스는 가슴과 팔을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕습니다. 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 90도 구부러진 상태에서 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 천장쪽으로 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리고 운동을 반복하십시오.
4. 랫 풀다운: 랫 풀다운은 등과 팔을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 랫 풀다운 머신에 앉으십시오. 양손을 어깨너비로 벌리고 바를 잡고 팔꿈치를 몸 가까이에서 가슴 쪽으로 당깁니다. 천천히 바를 시작 위치로 내리고 운동을 반복하십시오.
5. 플랭크: 플랭크는 코어를 강화하는 훌륭한 운동입니다. 손과 발가락을 바닥에 대고 푸쉬업 자세를 취하면서 시작합니다. 팔뚝을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
여성에게 추천하는 하체 운동 3가지
다음은 여성의 하체 근력을 향상시키는 세 가지 운동입니다.
1. 바벨 스쿼트: 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 단련하는 복합 운동입니다. 스쿼트에 바벨을 추가하면 저항력을 높이고 근력을 더 빨리 키울 수 있습니다. 바벨 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등 위쪽에 바벨을 놓습니다. 무릎을 90도 구부리고 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 데드리프트: 데드리프트는 관절, 햄스트링 및 허리를 목표로 하는 또 다른 복합 운동입니다. 데드리프트를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 앞에 놓습니다. 엉덩이를 구부리고 손을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 바벨을 바닥에서 들어 올릴 때 등을 똑바로 유지하고 관절과 햄스트링을 조여 운동을 훈련하십시오. 바벨을 다시 바닥으로 내리고 운동을 반복하십시오.
3. 스텝 업: 스텝 업은 둔근과 대퇴사두근을 목표로 하면서 균형과 조정을 개선하는 데 도움이 되는 일방적 운동입니다. 스텝 업을 수행하려면 벤치 앞에서 엉덩이 너비로 서거나 서십시오. 벤치에 한 발을 올리고 서서 발뒤꿈치로 몸을 들어 올리십시오. 다른 발을 벤치 위로 가져온 다음 시작했던 같은 발로 다시 바닥으로 내립니다. 반대쪽에서 각 대표의 다리를 번갈아 가며 반복하십시오. 양손에 덤벨을 들거나 등 위쪽에 바벨을 올려놓으면 난이도를 높일 수 있습니다.
여성을 위한 상체 훈련을 위한 3가지 권장 사항
여성 상체 근력을 향상시키는 세 가지 운동이 있습니다.
1. 팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근을 목표로 하면서 코어 근육을 사용하는 고전적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 손을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 유지하면서 바닥을 향해 몸을 내립니다. 가슴과 삼두근에 힘을 주면서 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 덤벨 로우: 덤벨 로우는 엉덩이와 햄스트링을 포함한 등 상부 근육을 목표로 하는 편측 운동입니다. 덤벨 하이 와이어를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 향하게 하고 팔을 바닥을 향해 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 덤벨을 가슴 쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 다시 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.
3. 오버헤드 프레스: 오버헤드 프레스는 어깨, 등 상부 및 삼두근을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 오버헤드 프레스를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨이나 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 웨이트를 머리 위로 밀고 팔을 곧게 펴고 다시 어깨 높이까지 내립니다. 동작 내내 중심을 잡고 허리를 곧게 펴십시오. 가벼운 웨이트 또는 웨이트 운동으로 시작하여 근력을 키우고 형태를 개선함에 따라 웨이트 또는 난이도를 점차적으로 높이는 것을 잊지 마십시오. 또한 휴식일과 적절한 영양 섭취를 통합하는 것은 근육 회복과 성장을 돕는 데 중요합니다.