설탕을 줄이는 13가지 방법 – 1부

설탕을 너무 많이 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 한 단계 더 나아가 최적의 건강을 위해 첨가된 설탕당 5% 미만의 칼로리를 권장합니다.

그러나 식단에서 첨가된 설탕을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다.
이 기사에는 설탕 과다 섭취를 중단하는 13가지 쉬운 방법이 나와 있습니다.

1. 단 음료 줄이기
많은 설탕은 소다, 스포츠 음료, 에너지 음료, 달콤한 차와 같은 단 음료에서 나옵니다.

스무디나 과일 주스와 같이 많은 사람들이 건강에 좋다고 생각하는 음료에도 여전히 많은 양의 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다.

당신의 몸은 음식에서와 같은 방식으로 음료의 칼로리를 인식하지 않습니다.
음료의 칼로리는 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 빠르게 상승시킵니다.
음료는 또한 고형 음식만큼 포만감을 주지 않기 때문에 음료에서 많은 칼로리를 섭취하는 사람들은 보충하기 위해 덜 먹지 않습니다.

단 음료 섭취를 줄이면 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

다음은 자연적으로 설탕이 적은 건강 음료 옵션입니다.

물
무가당 탄산수
초본 차
홍차 또는 녹차
커피

2. 달콤한 디저트 피하기
대부분의 디저트는 많은 영양가를 제공하지 않습니다.
그들은 설탕으로 가득 차있어 혈당 스파이크를 일으켜 피곤하고 배고프고 더 많은 설탕을 갈망하게 할 수 있습니다.

여전히 단 것을 만족시키는 덜 첨가된 설탕을 원한다면 다음 대안을 시도하십시오.

신선한 과일
계피 또는 과일을 곁들인 그릭 요거트
구운 과일
다크 초콜릿(코코아 함량 70% 이상)

3. 설탕이 첨가된 소스는 피한다
케첩, 바비큐 소스, 스파게티 소스, 스위트 칠리 소스와 같은 소스는 대부분의 주방에서 흔히 볼 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들은 설탕 함량을 모르고 있습니다.

케첩 1테이블스푼(17g)에는 약 1티스푼(5g)의 설탕이 들어 있습니다.
즉, 케첩은 무려 29%의 설탕으로 아이스크림보다 더 달다.

이러한 제품에 숨겨진 설탕을 줄이기 위해 “첨가물 없음”이라고 표시된 조미료와 소스를 찾으십시오.

자연적으로 첨가당이 적은 식품의 맛을 내기 위한 다른 옵션으로는 허브와 향신료, 칠리, 겨자, 식초, 페스토, 마요네즈, 레몬 또는 라임 주스가 있습니다.

4. 고지방 음식 섭취
땅콩 버터, 요거트, 샐러드 드레싱과 같은 저지방 즐겨찾기는 어디에나 있습니다.

지방이 나쁘다는 말을 들었다면 특히 체중 감량을 시도하는 경우 저지방 버전을 선택하는 것이 자연스럽게 느껴질 수 있습니다.
그러나 불안한 사실은 일반적으로 고지방 식품보다 더 많은 설탕과 때로는 더 많은 칼로리를 함유하고 있다는 것입니다.

예를 들어, 170g의 저지방 바닐라 요거트에는 24g의 설탕과 144칼로리가 들어 있습니다.

같은 양의 전 지방 플레인 요거트에는 자연적으로 발생하는 유당이 8g, 칼로리는 104칼로리밖에 없습니다.

설탕 섭취량이 많으면 체중 증가로 이어져 애초에 저지방 식품 선택의 영향을 상쇄할 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이려는 경우 대신 고지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

5. 자연식품 먹기
전체 식품은 가공되거나 정제되지 않습니다.
그들은 또한 첨가물 및 기타 인공 물질이 없습니다.
이러한 식품에는 통곡물, 콩류, 통곡물, 야채 및 뼈 없는 고기가 포함됩니다.

스펙트럼의 다른 끝에는 초가공 식품이 있습니다.
이들은 소금, 설탕, 지방 및 첨가제의 조합으로 만든 가공 식품으로 맛이 놀랍고 이러한 식품에서 설탕 섭취량을 조절하기 어렵게 만듭니다.

초가공 식품의 예로는 청량음료, 단 시리얼, 칩 및 패스트푸드가 있습니다.

설탕 첨가를 피하기 위해 가능하면 처음부터 요리하십시오. 복잡한 식사를 준비할 필요가 없습니다.
절인 고기와 구운 야채와 같은 간단한 준비로 맛있는 결과를 얻을 수 있습니다.

6. 설탕 통조림 식품 확인
통조림 식품은 식단에 유용하고 저렴하게 추가할 수 있지만 설탕 함량이 높을 수도 있습니다.

시럽으로 포장되어 있거나 성분 목록에 설탕이 있는 통조림 제품은 피하십시오. 과일은 충분히 달기 때문에 “물 포장” 또는 “무설탕”이라고 표시된 버전을 선택하십시오.

설탕이 첨가된 통조림 과일이나 야채를 사면 먹기 전에 물에 헹구어 일부를 제거할 수 있습니다.

7. “건강한” 가공 과자를 주의하십시오.
일부 가공된 스낵에는 “건강” 라벨이 있습니다.
“건강한” 또는 “자연스러운”이라는 단어는 실제보다 건강하고 건강하게 보이도록 마케팅에 사용될 수 있습니다.

놀랍게도 이러한 스낵(그라놀라 바, 프로틴 바, 말린 과일 등)에는 초콜릿과 캔디 바만큼의 설탕이 들어 있을 수 있습니다.

말린 과일이 좋은 예입니다.
섬유질, 영양소 및 항산화 물질이 풍부합니다.
그러나 그들은 또한 농축된 양의 천연 설탕을 함유하고 있으므로 과소비를 피하기 위해 섭취량을 조절하십시오.

다음은 건강하고 설탕이 적은 스낵 아이디어입니다.

견과류와 씨앗
무설탕 육포
삶은 달걀
신선한 과일